Ah, c'est la rentrée ! Entre euphorie grisante pour cette nouvelle formation choisie, et éventuellement une légère appréhension quant à mes capacités d'apprentissage, je pousse la porte du champs des possibles et me relance dans les études. Cela fait plus ou moins longtemps que je n'ai pas fait travailler ma mémoire dans ce but. Je suis peut-être un peu rouillé.e et je fais le choix de m'y remettre de bon cœur. Alors, comment soutenir mon cerveau dans son travail de mémorisation et l'aider au mieux pour aborder cette nouvelle année sereinement ?

Commençons par un focus sur le fonctionnement du cerveau et de la mémoire :
Nos organes des sens, par le biais de différents stimulus, captent une multitude d'informations. Le cerveau, grand chef d'orchestre de l'organisme, va les recevoir et les traduire, les encoder, puis les traiter, les stocker, et enfin, les récupérer selon ses besoins.

Pour ce faire, les milliards de neurones, qui composent notre tissu cérébral, vont interagir entre eux et établir les grandes voies de communication entre perceptions sensorielles et mémorisations cérébrales. Ces mêmes neurones permettent d'envoyer des messages nerveux électriques et chimiques, par le biais des neurotransmetteurs, qui seront traduits selon les différentes aires cérébrales et utilisés pour la mémoire immédiate, la mémoire à court terme, et la mémoire à long terme. Il existe aussi les astrocytes, autres cellules nerveuses aussi nombreuses que les neurones, qui vont fournir en glucose (énergie) ces derniers, selon leurs activités et leurs besoins. Les astrocytes participent également à la régulation de l’activité des neurones, et nettoient les déchets produits par celui-ci.
Pour fournir l'énergie à ces cellules nerveuses, optimiser leur communication et leur fonctionnement, et les nettoyer, notre corps a besoin de nutriments bien spécifiques fournis par notre alimentation. Adapter notre assiette en fonction de ces besoins va permettre de soutenir nos différentes fonctions cognitives et notre mémoire.

La mise en pratique :
On commence le repas avec une majorité de légumes colorés crus (selon digestibilité) ou cuits à la vapeur douce pour apporter des vitamines et antioxydants indispensables.
On leur ajoute des huiles végétales de première pression à froid, de qualité biologique, riches en oméga 3 : colza, noix, cameline, à raison de 2 cuillères à soupe par jour. Et on consomme au moins 3 fois par semaine des petits poissons type sardine, hareng ... également riches en oméga 3. On évite la consommation de gros poissons dont la concentration en métaux lourds est trop importante, et est délétère pour notre organisme.
On consomme des protéines de qualité au repas du midi, voire du matin : poisson, viandes blanches, huîtres, œufs à la coque, légumineuses.
On carbure aux glucides de bonnes qualités : céréales complètes bio, si possible sans gluten, à index glycémiques bas, pour le petit-déjeuner et au dîner, et des fruits murs de saison au goûter.

On bannit les sucres raffinés, les graisses saturées, l'alcool, et les excitants (soda, café, thé,...). Et les toxines telles que métaux lourds, perturbateurs endocriniens, drogues,...

Ok pour une assiette plus équilibrée, mais pourquoi ?
Les fruits et légumes contiennent de grandes sources naturelles d'antioxydants comme : les caroténoïdes contenus dans les fruits jaunes, orange et rouges, les brocolis, la patate douce, les légumes à feuilles vertes foncées, les carottes, les tomates, les épinards,… ou les polyphénols et flavonoïdes, contenus dans les petites baies de type myrtilles, framboises, mûres, raisins,... Ils contiennent aussi pour certains, de la vitamine C : cassis, persil, chou frisé, brocoli,... et de la  vitamine E : noix, amandes, noisettes, avocat, tournesol,...
La grande consommation de glucides du cerveau génère un stress oxydatif qui libère des radicaux libres qui vont provoquer des dégâts cellulaires et induire une baisse des capacités cognitives et de mémorisation. Ce phénomène augmente également la sénescence cérébrale et le risque de maladies neurodégénératives.
Les vitamines, notamment la C et la E, vont protéger les acides gras qui constituent les membranes cellulaires cérébrales.
Ces mêmes membranes sont très riches en phospholipides. Ils sont retrouvés en abondance dans le jaune d'œuf et soutiennent la plasticité des membranes des neurones, et augmentent la synthèse et la libération des neurotransmetteurs. Les oméga-3 (petits poissons, huile végétales de noix, colza, cameline,...) sont les constituants essentiels de la gaine de myéline et sont indispensables à la bonne communication des neurones et de leurs synapses, et donc à la vitesse de transmission du message, qui va participer à la mémorisation.

Les protéines ou acides aminés entrent dans la synthèse des neurotransmetteurs, les messagers chimiques du cerveau.  La tyrosine qui se trouve en quantité dans : l'huile de colza, de carthame, de foie de morue, dans la spiruline, les viandes, l'algue nori, l'alfalfa,... permet la synthèse des catécholamines, neurotransmetteurs impliqué dans l’éveil, l’apprentissage, la vigilance, et la motivation. Les aliments riches en tyrosine sont à consommer de préférence le matin car ils contrecarrent les effets du tryptophane. Le tryptophane trouvé en quantité dans : les légumineuses, le riz complet, le poisson, les volailles, la banane, les amandes,…., est un acide aminé, qui permet de synthétiser la sérotonine, un autre neurotransmetteur impliqué dans la régulation du sommeil. Le sommeil étant indispensable à la récupération et à la mémoire.

Le cerveau est un très grand consommateur de glucose, il utilise environ 40 à 60 % de notre ration alimentaire en glucidique lors d'un effort cérébral. Il est donc important de consommer des aliments à index glycémiques bas afin d'apporter les quantités de glucose adéquat au fonctionnement cérébral normal tout en éviter pics d'hyperglycémie.

Les vitamines du groupe B soutiennent le système nerveux dans leur ensemble. La vitamine B9 permet entre dans la composition de la S-adénosylméthionine (SAMe) qui soutient la fluidité membranaire des neurones et la synthèse de neurotransmetteurs comme la noradrénaline, la dopamine et la sérotonine. On la trouve en quantité dans les légumes à feuilles vertes foncées, comme les épinards, les blettes, les salades et aussi dans les brocolis, et les légumineuses.
La choline, retrouvée dans l’œuf, et la vitamine B5 (levure de bière, jaune d'œuf, céréales complètes, soja, lentilles, avocat,...) permettent au corps de produire de l'acétylcholine, neurotransmetteur indispensables aux différents processus de mémorisation : encodage, stockage, et restitution. L'acétylcholine soutient les neurones notamment en facilitant la vitesse de propagation de l’influx nerveux, ainsi qu'une bonne hydratation cérébrale.
D'ailleurs notre cerveau contient environ 85% d'eau, élément indispensable à son fonctionnement, notamment dans le soutien de la concentration et de la mémoire à court terme.

Les minéraux et oligoéléments, sont aussi essentiels. Le magnésium pour le soutien du système nerveux et de l'humeur, et la synthèse des neurotransmetteurs, et le fer pour l'oxygénation cérébrale. Le zinc contribue, quant à lui, à des fonctions cognitives normales.

Il est primordial de soutenir notre intestin, « ce deuxième cerveau » qui, outre le fait de permettre une assimilation optimale des nutriments et antioxydants, va être la clef d'une meilleure gestion de nos humeurs et de notre stress. Son état impactant directement nos capacités d'apprentissage et de mémorisation.

Donc après l'assiette on gère notre stress :
En pratiquant des techniques de gestion du stress : relaxation, méditation, cohérence cardiaque,...
Et /ou en utilisant des plantes qui soutiennent le système nerveux comme : la passiflore, l'aubépine, la valériane, la rhodiole, le safran,...

On améliore la qualité de notre sommeil en se couchant à des horaires raisonnables. Pas besoin de bachoter jusqu'à tard dans la nuit, le cerveau à besoin de répétitions pour stocker et retenir l'information.

Et pour les spécificités du soutien de la mémoire ?
On utilise des moyens mnémo-techniques et on fait des synthèses, sous toutes ses formes : photographiques (schémas, tableaux,...), auditive (chanter, répéter à haute voix), kinesthésique (jeux éducatif).
Il est possible de stimuler notre concentration par voie olfactive grâce à la diffusion d'huiles essentielles de Menthe des Champs, de Laurier Noble, de Citron, de Romarin à cinéole, de lavande vraie et d'Épinette Noire.

En soutien occasionnel, notamment en cas d'examen : le bacopa (riche en antioxydants) et le ginseng, qui soutiennent la concentration, la mémorisation et les fonctions cognitives, et le guarana pour le soutien de la vigilance, peuvent être des plantes intéressantes.

Article rédigé par Cécile MACHEFFÉ
 

Naturopathe

Formatrice en Naturopathie

Facebook : Cécile Macheffé